Харчування може впливати на стан мозку та когнітивні функції впродовж життя. Дослідники вивчають, як щоденний раціон і мікробіом кишківника пов’язані з ризиком розвитку деменції, зокрема хвороби Альцгеймера. Хоча жодна дієта не гарантує захисту від цієї недуги, збалансоване харчування може бути важливою складовою турботи про здоров’я.
Як повідомляє Woman’s World, посилаючись на думки фахівців і результати досліджень, деякі продукти містять поживні речовини, необхідні для нормальної роботи мозку. Йдеться, зокрема, про жирну рибу, листову зелень, ягоди, горіхи та оливкову олію.
Жирна риба
Лосось, скумбрія, сардини, оселедець та анчоуси містять омега-3 жирні кислоти, які необхідні для нормального функціонування клітин мозку. Ці речовини також беруть участь у регуляції запальних процесів в організмі.
Фахівці радять регулярно включати жирну рибу до раціону. У матеріалі Woman’s World рекомендують вживати одну-дві порції на тиждень, орієнтовно по 115 грамів кожна.
Листова зелень
Шпинат, рукола, салат ромен, кейл та мангольд містять вітаміни й інші поживні речовини, важливі для організму, зокрема фолати та вітамін K.
Окремі дослідження пов’язують регулярне споживання листових овочів із кращими показниками когнітивного здоров’я у старшому віці. Крім того, фолати та вітамін B6 беруть участь в обміні гомоцистеїну — амінокислоти, підвищений рівень якої пов’язують із певними ризиками для здоров’я.
Листову зелень можна додавати до салатів, супів, омлетів та інших повсякденних страв.
Ягоди
Чорниця та інші ягоди містять флавоноїди — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Вони допомагають захищати клітини від окисного стресу.
Деякі дослідження вказують на можливий зв’язок між споживанням ягід і кращими результатами тестів на пам’ять та інші когнітивні функції. Водночас ягоди не можна вважати засобом, який гарантовано запобігає деменції.
Їх можна вживати свіжими або замороженими, додавати до каш, йогуртів чи смузі.
Горіхи
Волоські горіхи містять рослинні омега-3 жирні кислоти, клітковину та антиоксиданти. Мигдаль, своєю чергою, є джерелом вітаміну E, який допомагає захищати клітини від окисного пошкодження.
Регулярне вживання горіхів у помірній кількості може бути частиною збалансованого харчування, корисного для серцево-судинної системи та загального здоров’я. Це важливо і для мозку, адже його робота залежить від належного кровопостачання.
Горіхи можна додавати до сніданків, салатів або вживати як перекус. Варто надавати перевагу несолоним варіантам без доданого цукру.
Яйця
Яйця є джерелом холіну — поживної речовини, необхідної для утворення ацетилхоліну, нейромедіатора, який бере участь у процесах пам’яті та навчання.
Достатнє надходження холіну важливе для нормальної роботи нервової системи. Яйця також містять білок та інші поживні речовини, тому можуть бути частиною різноманітного раціону.
Оливкова олія
Оливкова олія першого холодного віджиму є одним із компонентів середземноморської дієти, яку досліджують у контексті підтримки здоров’я мозку та зниження ризику когнітивних порушень.
Вона містить мононенасичені жири й поліфеноли — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Оливковою олією можна заправляти салати, додавати її до овочевих страв або використовувати під час приготування їжі.
Куркума
Куркума містить куркумін — сполуку, яку дослідники вивчають через її потенційні протизапальні та антиоксидантні властивості.
Цю спецію можна додавати до супів, овочів, рису та інших страв. Однак доказів того, що вживання куркуми запобігає хворобі Альцгеймера, наразі недостатньо. Результати досліджень куркуміну також не означають, що звичайна кулінарна кількість спеції забезпечує лікувальний ефект.
Які продукти краще обмежити
Для підтримки здоров’я мозку важливо не лише додавати до меню корисні продукти, а й дотримуватися загалом збалансованого раціону.
Варто обмежувати надмірне споживання продуктів із високим вмістом насичених жирів, солі та доданого цукру, а також алкоголю. Натомість бажано частіше обирати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, рибу та горіхи.
Не слід самостійно приймати препарати заліза або інші добавки для профілактики деменції без медичних показань.
Що ще допомагає підтримувати здоров’я мозку
Харчування — лише один з аспектів профілактики когнітивних порушень. Важливими залишаються регулярна фізична активність, повноцінний сон, контроль артеріального тиску, відмова від куріння та підтримання соціальних контактів.
Збалансований раціон не гарантує запобігання хворобі Альцгеймера, проте може бути частиною здорового способу життя, який допомагає підтримувати загальне самопочуття та когнітивні функції з віком.
