Експерти розповіли Woman&Home, як досягти своєї мети за кількістю кроків, не виходячи з дому.

Звідки взялася цифра у 10 000 кроків

Японська маркетингова компанія вигадала мету в 10 000 кроків для продажу крокомірів — так званих «manpo-kei», що перекладається як «лічильник 10 000 кроків» — 1964 року. До того, як була поставлена ​​ця мета, вчені знали, що більший рух покращує стан здоров’я, але не було жодних досліджень, які б вказували на те, що це ідеальне число.

Навіщо потрібні 10 000 кроків на день і скільки їх достатньо

10 000 кроків на день — це гідна мета, і багато досліджень показують, що це гарне число, до якого варто прагнути. Чим більше кроків ви робите, тим нижчий ризик ранньої смерті.

Але навіть всього 4000 кроків можуть мати значення і почати знижувати ризик, тому краще прагнути досяжного числа, ніж націлюватися на 10 000 кроків, якщо це неможливо зараз.

Отже, як досягти своєї мети, не виходячи з дому.

Сходіть на тренування, не виходячи з дому

Цього року тренування з ходьби в приміщенні стали дуже популярними, і їхня популярність триватиме. І це, безумовно, більше, ніж просто тенденція, каже Емма Сімарро, персональна тренерка.

На YouTube є безліч тренувань, які пропонують вам чудове 20-хвилинне тренування з різними вправами для ходьби, різної інтенсивності, від інтервальних до додавання вправ з низьким силовим навантаженням, таких як присідання та випади, тренування з ходьби може мати безліч граней.

Спробуйте ходьбу на місці

Ходьба на місці – це застарілий метод набору кроків, але він працює.

Якщо ваша мета проходити 10 000 кроків на день для покращення здоров’я, вам потрібно буде збільшити інтенсивність ходьби. Більшість із нас повільно ходитимуть на місці, особливо якщо вони дивляться телевізор або роблять щось ще в той же час.

Вправи середньої інтенсивності необхідні отримання значних переваг для здоров’я, таких як зниження ризику серцево-судинних захворювань. Для більшості людей це означає, що ваш пульс має бути на 50% або 60% вищим, ніж у стані спокою. Так, наприклад, якщо ваш середній пульс у стані спокою становить 60 ударів на хвилину, вам потрібно буде прагнути як мінімум 90 ударів на хвилину. Фітнес-трекер може бути корисним для перегляду цих даних у режимі реального часу і для того, щоб переконатися, що ви досягли цього результату.

Робіть домашні справи

Якщо вам потрібно підняти (і спустити!) купу білизни сходами або зібрати її у всіх дитячих кімнатах, робіть це окремими підходами, щоб зробити більше кроків.

Прибирання пилососом або витирання пилу також допомагає додати кроків у наш день, і хоча це може бути ненайцікавішим, все це допомагає та змушує вас почуватися справді продуктивним.

Танцюйте

Вам необов’язково ходити, щоб зробити кроки. Один зі способів працювати над своїми 10 000 кроками у приміщенні – танцювати. Увімкніть музику, поки готуєте обід або вечерю, та потанцюйте на кухні. Це також чудово піднімає настрій.

Ходіть із телефоном

Якщо ви витрачаєте хоча б 10 хвилин на день на розмови телефоном, то чому б не зробити ці хвилини заліковими. Ви відволікатиметеся на розмову, і так зробите більше кроків, ніж ви думаєте.

Під час розмови можна набрати 400 кроків лише за 11 хвилин. Хоча це здається не такою вже великою кількістю, кожна дрібниця допомагає.

Що ще можна зробити

• Якщо погода дозволяє – гуляйте. У хорошу погоду робіть хоча б на одну 30-хвилинну прогулянку. Ходьба по 30 хвилин на день за один підхід може забезпечити 3000-4000 кроків. Ви будете на пів дорозі до своєї мети на обід, якщо зробите це насамперед від ранку.
• Встановіть таймер. Якщо ви працюєте вдома і вам важко робити кроки, встановіть таймер щогодини чи дві, щоб нагадувати собі про необхідність ходити.
• Одягніть кросівки. Це може здатися дурним носити взуття, якщо ви ходите тільки вдома, але підтримка важлива для зменшення впливу ходьби на ваші суглоби, якщо вдягнути пару кросівок для ходьби або кросівок для бігу.
• Додайте трохи силових вправ. Ходьба — одна з найкорисніших вправ для жінок, але додавання силових вправ може посилити результати. Виконання 10 присідань протягом 8-годинного робочого дня має ті ж переваги для нашого метаболізму, що й 30-хвилинна прогулянка. Це чудовий варіант для тих, хто справді обмежений у часі.

Джерело: ТСН.