Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому іноді те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? Або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?

Все, що пов’язано з нашим емоційним станом має чотири компоненти.

• Наші думки, те, як ми думаємо.
• Наші емоції, що ми відчуваємо.
• Наша поведінка, що ми робимо.
• Тілесні відчуття.

Все це взаємодіє між собою.

Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:

Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.

Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці – ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.

Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.

Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.

Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте.

Як боротися з тривожністю?

Ефективна боротьба з тривожністю передбачає кардинальну зміна життя. Перш за все потрібно визначити тригер, який викликає тривожність. Це може бути атмосфера у робочому колективі, проблеми зі здоров’ям, фінансові проблеми, загострення минулої травми чи травматичного досвіду. Нормалізація сну, техніки релаксації, зміна раціону, заняття спортом, відмова від шкідливих звичок – перевірені методи зняття тривожності.

Алгоритм лікування залежить від ступеня важкості недуги. В деяких випадках дієві народні методи, а інколи не обійтися без можливостей сучасної медицини.

Способи подолання тривожності

Не знаєте, як впоратися з тривожністю? Є різні дієві способи, які дозволяють знизити рівень тривожності.

Найефективнішими є такі методи:

Фізична активність

Ніщо так не розвантажує психіку, як фізична активність. Щоб позбутися тривожних думок, необов’язково йти до фітнес-зали. Достатньо прогулянки 15-30 хвилин пішки вулицями міста. Заняття спортом дають мозку нейромедіатори: ендорфіни, дофамін, серотонін, які покращують настрій. Піші прогулянки знижують рівень стресу і покращують сон.

Регулярний сон

Вчені довели, що нестача сну посилює тривожність. Тому так важливо подбати про повноцінний сон. Постійне недосипання виснажує нервову систему. Для того, щоб покращити його якість, потрібно лягати в один і той самий час. Перед сном варто відмовитися від важкої і жирної їжі, алкоголю.

Медитація

Знайдіть тихе місце, сядьте зручно і заплющте очі. Сконцентруйтеся на своєму диханні або використовуйте медитаційні мантри або афірмації. Дозвольте своїм думкам приходити і йти, не судіть їх, а просто повертайте свою увагу на дихання.

Дихальні вправи

Один із базових способів зняти напруженість у тілі та знизити тривогу — це дихання.

Є декілька технік, які можна використовувати як перед сном, так і протягом дня.

Прості техніки дихання:

• “Квітка, свічка”

Уявіть улюблену квітку, і повільно вдихайте цей аромат. Потім видихайте, начебто задуваєте свічку.

Зробити таких 6-7 кіл.

• “Дихання 4-7-8”

1. Зробіть повний повільний видих, щоб звільнити легені.

2. Після цього потрібно повільно, плавно вдихати 4 секунди. Заповнюйте легені, починаючи з низу живота.

3. Затримайте дихання на 7 секунд.

4. Повільно видихайте через рот протягом 8 секунд.

5. Зробіть паузу на 2-3 секунди, та повторіть наступне коло.

Зробити таких 10-12 кіл.

• Дихання животом

1. Ляжте на спину або сядьте у зручну позу. Розслабтеся і покладіть одну руку на живіт, другу – на груди.

2. Робіть повільний вдих. Водночас живіт повинен виступати вперед, а грудна клітка стискатися і опускатися.

3. Тепер повільно видихайте. Грудна клітка під час видиху піднімається і виштовхує повітря.

• Наді Шодхана – техніка, взята з йоги

1. Сядьте у зручне положення.

2. Заплющте очі та розслабте тіло;

3. Прикрийте вказівним пальцем ліву ніздрю, і потім повільно вдихайте через праву. Під час вдиху живіт іде вперед, пвід час видиху притискаємо його до хребта.

4. Прикрийте великим пальцем праву ніздрю та повільно видихайте через ліву.

Зробіть таких 10-12 кіл.

Виконуючи будь-яку техніку, намагайтеся концентруватися тільки на диханні. Стежте, як входить і виходить повітря через ніс, як наповнюються легені, спостерігайте за своїми відчуттями в тілі. Це допоможе переключити увагу і зменшити тривогу.

Техніки релаксації

• Візуалізація. Уявіть собі приємні місця або ситуації, такі як пляж, ліс або гори. Поглиблюйтеся у деталі: уявіть запахи, звуки, кольори. Це допоможе вам відволіктися від тривоги та створити спокійну атмосферу у своїй уяві.
• Слухання музики. Виберіть спокійну музику або звуки природи, які вам подобаються, і слухайте їх, зосереджуючись на мелодії і ритмі.

Позитивне мислення

Позитивне мислення може значно знизити відчуття тривожності і покращити загальний стан емоційного добробуту. Кожного дня знаходьте час, щоб подумати про те, за що ви вдячні. Це допоможе зосередитися на позитивних аспектах вашого життя та зменшити фокус на негативних.

Відійдіть від “чого я боюсь” до “що я можу зробити”. Замість того, щоб постійно думати про можливі негативні наслідки, зосередьтеся на діях, які ви можете зробити для покращення ситуації.

Використовуйте позитивні афірмації. Скажіть собі позитивні ствердження кожен день. Наприклад, “Я добре справляюся з тим, що роблю” або “Я маю контроль над своїми думками і почуттями”.

Соціальна підтримка

Соціальна підтримка може бути дуже корисною для подолання тривожності. Поділіться своїми почуттями та досвідом зі своїми друзями або членами сім’ї. Часто просто вислуховування ваших переживань може бути дуже корисним.

Спілкуйтеся з позитивними людьми, які вас підтримують і надихають, і обмежте контакт з людьми з підвищеною тривожністю.

Продукти для зниження тривожності

Є продукти, які допомагають зняти стрес, напруженість та знизити тривожність. В першу чергу це пробіотики та ферментовані продукти: грецький йогурт, квашена капуста тощо. Також це продукти з великим вмістом рослинної клітковини (овочі, фрукти, бобові), продукти з високим вмістом магнію (морська риба, темний шоколад, зелені овочі), продукти, що містять вітамін D (молочні продукти, яйця, морські водорості, горіхи, риба). Також варто включити до раціону петрушку, артишоки, мідії і устриці, які ефективні для зниження тривожності.

Спеціалізоване лікування

Для важких тривожних розладів потрібен кваліфікований підхід та спеціалізоване лікування. Курс психотерапії та ефективні медичні засоби дозволяють людині адаптуватися і жити повноцінним життям.

Джерело: ТСН