Вінниця
19.05.2024
19.86° C
Вгору

5 ефективних вправ, щоб накачати прес

Не потрібно качати прес по 100, 300, 500  разів – це нераціонально. Достатньо зробити 15-20 якісних повторень, які і допоможуть досягнути потрібного результату. В середньому м’яз має бути під навантаженням 30-40 секунд, а це якраз 15-20 разів повторень. “Потім відпочинок і другий підхід. Якщо мова про вправи зі своєю вагою”.

Кожного разу, тренуючись виконуйте принаймні дві із зазначених вправ для преса, щоразу обираючи нові. Якщо правильно харчуватися, видимий результат можна отримати навіть не до літа, а ще й скоріше, вже за два тижні, повідомляє ТСН.

Як накачати прес: ефективні вправи від Аніти Луценко

Бокова планка

За словами інфлюенсерки більшість виконують планку неправильно. Тому вона радить робити бокову планку.  Вправа допоможе промалювати бокові смужки на животі.

Щоб виконати вправу, почніть з положення лежачи на одному боку, спершись на лікоть. Іншу руку слід поставте на голову, стопи розмістити одну на іншу. 

“Лопатки, сідниці та п’яти мають утворювати одну лінію, ніби ви притискаєтесь до стіни. Підніміть таз і утримуйте таке положення по 20-30 секунд з кожної сторони, всього 3 підходи”, – каже Аніта Луценко. Головне втримати баланс і тримати плече опорної руки якомога далі від вуха.

Скручування

Інша ефективна вправа — це скручування. Лягти на спину, зігнути коліна так, щоб п’яти стояли на підлозі, тримаючи руки за головою. Підіймайте плечі над підлогою на рахунок один, і дуже повільно опускайтесь на три, відчуваючи, як напружуються всі м’язи живота. Виконуйте скручування по 10 разів у 3 підходи та робіть невелику перерву.

Підіймання колін до грудей у висі на тренажері

Для цієї вправи потрібний буде якийсь тренажер, щоб на ньому повиснути. Піднімаючи коліна до грудей у такому положенні необхідно уважно стежити за технікою, аби максимально включити потрібні м’язи, щоразу відриваючи таз від опори. Вправа буде особливо корисною для тих, у кого проблеми з поставою та маловиражені сідниці. Експертка радить виконувати її в комплексі з боковою планкою — по черзі. Виконувати вправу необхідно 10—15 разів у три підходи.

Вправи з диханням

“Для правильного прокачування преса необхідно також працювати з диханням”, – вважає тренерка.

Лягти на спину, зігнути коліна, п’ятки залишити на підлозі, зробити глибокий вдих, потім видих. На видиху втягнути живіт, максимально притискаючи його до спини. В цій самій позиції на затримці дихання, по черзі повільно підняти і опустити праву та ліву ногу, контролюючи втягнутий живіт. Відновити дихання і зробити 4—5 повторів

 Складка

За словами Аніти Луценко складка –  “найефективніша вправа всіх часів”. Щоб м’язи преса “палали”, потрібно підіймати рівну ногу повністю по діагоналі,  щоб права рука тягнулася до лівої ноги. І потім в інший бік. Кожного разу повністю сідайте на сідниці, контролюючи, щоб плечі були розправлені. Виконувати вправу  потрібно по 20 разів у 3 підходи.

Коментарі у Facebook
Поділиться новиною
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin